私たちは、世界で最も自然な生理現象のひとつである”睡眠”に、信じられないほどの関心とこだわりを持っています。 しかしその一方で、睡眠がほとんど取れないにもかかわらず、がむしゃらに働く「忙しい」という典型を称賛しています。また一方では、ぐっすり眠ることを切望し、疲れた状態で目が覚めるとがっかりします。
まずは、睡眠不足を美化するのをやめましょう。最初のステップは、睡眠との関係を見直すことです。私たちはこれまでずっと、毎晩7時間から9時間の睡眠をとるように教えられてきましたが、これは単なる定量的な推奨にすぎません。これからは睡眠の長さだけでなく、休息の質について議論を始める必要があります。多くの場合、重要なのは量より“質”なのです。
例えば、推奨されている時間ベッドにいたにもかかわらず、朝起きてすっきりしなかった経験はありませんか。問題は睡眠時間ではなく、あなたが良く眠れなかったことにあります。 最近では、ウェアラブルテクノロジーのおかげで、自宅で睡眠の質を簡単に測定できるようになりました。WHOOP などのウェアラブルデバイスは、睡眠段階や安静時の心拍数などの要素を追跡して、着用者の睡眠の質を分析してくれます。
しかし、実際にどのようにすれば回復力のある睡眠が得られるのか、それを判断するのはなかなか難しいものです。睡眠の量よりも質を優先させるためには、自分のライフスタイルに合った睡眠習慣を身につけ、全身の健康を増進させることが重要です。
効果的な睡眠習慣を作る
スケジュール通りに行動するのが苦手な人は、睡眠習慣を考えることに尻込みするかもしれませんね。でも、信じてください！努力する価値はあります。適切なトレーニングやストレッチをせずに、レースを走ることはないでしょう？睡眠は毎晩のレースのようなもので、体がリラックスできる状態になっていないと、睡眠の質も危険にさらされるのです。
心と体をより安定した睡眠習慣にすることで、朝からだるさを感じたり、日中の注意力を保つためにカフェインを摂りすぎるなどの問題を軽減することができます。(カフェインの過剰摂取は睡眠不足の悪循環を引き起こす可能性があると言われています。)
また、To-doリストに取り組むためのエネルギーも大幅にアップしますよ。
回復力のある睡眠を増やすための具体的な方法を知りたいですか？
睡眠へのアプローチを前向きに変え、より多くの休息を取る為の方法を、以下にご紹介します。
1. ウェアラブルデバイスを使用して、睡眠パターンをモニターする
スマホのスクロールなど、就寝時に避けるべきテクノロジーもあります。（画面から発せられるブルーライトは、私たちを覚醒させることがわかっています）。しかし、全てのテクノロジーが悪いわけではなく、実際ウェアラブルテクノロジーと睡眠は、密接な関係にあります。 前述したように、WHOOPデバイスとアプリは睡眠測定に非常に役立ちます。Oura Ring、Apple Watch、FitBitなど、貴重な睡眠と健康の指標を報告する他のアプリやデバイスも市場に出回っています。
これらのテクノロジーを試す前には、それぞれについて調べておくこと、また睡眠を観察するために一貫して使用することが重要です。データを得ることで、定量的で客観的な身体反応と定性的な洞察とを結びつけることができます。
睡眠日誌をつけて、ウェアラブルデバイスのデータと朝の気分を記録するのもいいかもしれません。そうすれば、食生活や運動を変えたり、光療法や瞑想を試したりするなど、ライフスタイルを調整することが睡眠の改善にどのように影響するかがわかります。
2. 寝室と寝具をグレードアップする
私たちは人生の約3分の1をベッドで過ごします。従って、ベッド、寝具、寝室は、睡眠の質を高めるための投資に値する神聖な場所として扱う必要があります。
寝室に遮光カーテンを取り付けたり、体温調節技術を活用したマットレスを購入するのもおすすめです。 安眠を促し、快適性を高め、疲労の回復を早める、赤外線を放射するバイオセラミック鉱物など、シーツや枕、毛布に組み込むことができる新しい睡眠テクノロジーが数多くあります。
CELLIANT®は、安らかな睡眠を促進することが臨床的に実証されている最先端の赤外線繊維技術です。マットレスカバー、シーツ、枕カバー、パジャマ、スリッパなど、寝室のあらゆる繊維製品に取り入れることができます。
3. 寝る前に睡眠についての本を読む
寝る1時間前までにすべてのスクリーンをオフにすることは、賢明な判断です。寝る前に読書をするのもおすすめですが、何を読むかは読書をすることと同じくらい重要かもしれません。睡眠に関する本を手に取って、回復力のある睡眠を改善する方法について理解を深めてみてはいかがでしょうか。
4. 栄養と食生活を見直す
夕食を食べた後、眠ってしまったことはありませんか？牛肉や魚、豆腐などに多く含まれるトリプトファンはアミノ酸の一種で、体内でタンパク質や睡眠に不可欠なその他の分子を作ります。
より良い睡眠をサポートする食べ物は他にもあります。ケールやさくらんぼには、天然の睡眠薬として知られるメラトニンが含まれています。チアシードなどのナッツ類や種子類には、マグネシウムが含まれています。少し調べれば、質の高い休息を促す食べ物がたくさんあることがわかります。
もちろん、何を食べるかだけでなく、いつ、どれだけ食べるかも重要です。最後の食事は寝る3～4時間前に済ませるようにしましょう。お腹がいっぱいの状態では、レム睡眠に入るのが難しい可能性があるので、体がすべてを消化する時間を確保するために、軽めの食事にしましょう。
どんなに”忙しい“文化を擁護しようとも、眠い目をして夜明けを迎えることに栄光はありません。日常生活で成功するために必要な睡眠を脳と体から奪うのではなく、回復のための睡眠を増やすための手段を講じましょう。本当に目が覚めていて、十分に休息がとれていれば、気分もパフォーマンスも驚くほど向上するはずです。
